테니스엘보우는 반복적인 팔 사용으로 발생하는 통증성 질환으로, 특히 팔을 위주로 많이 사용하게 되는 스포츠나 컴퓨터 사용이 많거나 무거운 물건을 자주 옮기는 직업을 가진분들께 주로 생기는 경우들이 많습니다. 본 글에서는 테니스엘보우의 증상과 원인 및 실천할 수 있는 운동과 스트레칭, 관리 방법에 대해 살펴봅니다.
목차
테니스엘보우란? 증상과 주요 원인
테니스엘보우(Tennis Elbow)는 의학적으로는 외측상과염(lateral epicondylitis)이라고 불리는 질환입니다. 주로 팔꿈치
외측 부위에 통증이 발생하며, 손목과 팔을 반복적으로 사용할 때 악화됩니다. 테니스 선수들에게서 자주 발생한다고 해서
붙여진 이름이지만, 실제로는 스포츠를 하지 않더라도 일상생활에서 팔을 반복적으로 사용하는 경우 누구나 겪을 수
있습니다.
증상
- 팔꿈치 외측의 지속적인 통증
- 손목을 구부리거나 무거운 물건을 들 때의 통증 악화
- 손아귀 힘 약화 및 작은 물건 잡기 어려움
- 심할 경우 팔꿈치부터 손목까지 방사되는 통증
주요 원인
- 반복적인 손목 사용: 컴퓨터 타이핑, 마우스 사용, 스마트폰 조작 등으로 팔꿈치에 과도한 스트레스가 가해질 때 발생합니다.
- 스포츠 활동: 테니스, 배드민턴, 골프 같은 운동에서 비정상적인 자세로 팔을 사용하면서 엘보우 부위에 부담이 쌓입니다.
- 직업적 요인: 청소, 조리, 무거운 물건을 드는 일 등 팔을 반복적으로 쓰는 직업군에서 흔히 나타납니다.
- 생활습관: 스트레칭 부족, 잘못된 자세, 과도한 스마트폰 사용 등이 원인이 될 수 있습니다.
테니스 엘보우 예방 및 스트레칭 방법
테니스엘보우를 예방하기 위해서는 규칙적인 스트레칭과 올바른 자세 와 무리한 팔의 힘을쓰지 않는것이 필수입니다.
특히 디지털 기기 사용 시간이 많은 컴퓨터 종사자 및 무리한 힘을 많이 사용하며 일을 하는 현장 종사자 또는 팔을 많이
사용하여 운동하는 테니스와 비슷한 류의 운동을 즐겨하시는 분이라면 다음과 같은 운동과 스트레칭을 통해 예방에 힘써야 합니다.
예방을 위한 스트레칭 방법
- 손목 굽힘 스트레칭: 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 바닥을 향하도록 한 후 반대쪽 손으로 손가락을 뒤로 당깁니다. 이 동작은 손목과 팔꿈치 근육을 이완시켜 과도한 긴장을 줄여줍니다.
- 회전 스트레칭: 손목을 천천히 시계방향, 반시계방향으로 각각 10회씩 돌려줍니다. 이 동작은 손목과 팔 근육의 유연성을 증가시킵니다.
- 테니스 공 마사지: 테니스 공을 손바닥에 올리고 바닥에 누른 채 부드럽게 문지릅니다. 이 방법은 팔 근육과 힘줄의 긴장을 완화시켜 줍니다.
운동 방법
- 손목 강화 운동: 가벼운 덤벨이나 물병을 손에 쥐고 손목을 천천히 위아래로 움직이며 강화 운동을 합니다. 하루 3세트, 15회 반복하면 좋습니다.
- 고무밴드 스트레칭: 손가락 사이에 고무밴드를 끼우고 손가락을 벌렸다 모으는 동작을 반복합니다. 손가락 근육과 팔 근육을 강화해 테니스엘보우를 예방할 수 있습니다.
- 폼롤러 활용: 팔꿈치부터 손목까지 폼롤러로 부드럽게 문질러주어 근육을 이완시킵니다.
효과적인 테니스엘보우 관리법
테니스엘보우는 조기에 관리하지 않으면 만성적인 통증으로 이어질 수 있습니다. 다음은 테니스 엘보우로
고통받는분들께서 실천하기 쉬운 관리법입니다.
관리법 - 초기
- RICE 요법: 통증 부위에 휴식(Rest), 얼음찜질(Ice), 압박(Compression), 높이기(Elevation)를 적용합니다.
- 하루 2~3회, 15분간 얼음찜질을 하면 통증 완화에 도움이 됩니다.
생활 습관 개선
- 자세 교정: 컴퓨터 작업 시 손목 받침대를 사용하고, 스마트폰은 팔꿈치 각도를 90도로 유지하며 사용합니다.
- 주기적인 휴식: 장시간 작업 시 매 30분마다 스트레칭을 실시하여 근육 피로를 줄입니다.- (현장에서 일하시는 작업자 분들 또는 컴퓨터를 많이 사용하여 일을 하시는 분들 스포츠관련 분야 모두 해당 되는 부분이라 생각됩니다.)
- 운동 후 관리: 테니스, 골프 등 운동 후에는 충분한 스트레칭과 마사지로 근육을 이완시킵니다.
전문적인 치료법
- 물리치료: 초음파 치료, 마사지, 전기치료 등이 포함되며, 통증 완화와 근육 회복을 돕습니다.
- 약물 치료: 필요시 소염제를 복용하거나 의사의 처방을 따릅니다.
- 주사 치료: 심한 경우에는 스테로이드 주사 치료로 염증과 통증을 줄일 수 있습니다.
결론
테니스엘보우는 스포츠 선수만의 문제가 아니라, 디지털 기기 사용이 많은분들에게도 흔히 발생할 수 있는 질환이며 팔을 무리해서 많이 사용하는 종사자들에게는 흔한 통증성 질환입니다. 규칙적인 스트레칭과 올바른 자세, 적절한 운동 및 적절한 팔의 힘 사용으로 예방할 수 있으며, 초기에는 간단한 관리로도 증상을 완화시킬 수 있습니다. 건강한 팔을 유지하기 위해 지금 바로 스트레칭도 중요하지만 무리한 사용을 금하시길 바랍니다.
p.s 제가 예전에 현장에서 일할 때 테니스엘보우 겪어봐서 그 심정에 대해 잘 아는데 쿡쿡 아파옵니다. 저 같은 경우에는
무거운 물건을 반복적으로 작업하다 보니 테니스 엘보우가 생긴것이였습니다. 제일 좋은 것은 습관을 안 들이는 게 제일
좋습니다. 하지만 어쩔 수 없는 상황이라면 .. 냉찜질이랑 스트레칭을 잘해주시면 안 하시는 것보다는 훨씬 효과가 좋으실테고 작업 및 운동을 할경우 무리하지않고 적당한 휴식을 주어야 충분한 관리를 하실 수 있습니다.
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